补钙非得用钙片吗？食物补钙可以吃哪些呢？

说到补钙，很多人第一反应是喝骨头汤。其实，骨头汤里含钙并不多，更多是脂肪，经常喝补钙效果不理想反而容易长胖。补钙最好的方式是健康均衡饮食。

只要确保饮食中有足量的乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，就不用担心缺钙。而除了乳制品，其他的比如钙加强豆奶、深色绿叶蔬菜、石膏豆腐等，也可以提供一部分钙。

其实，其他年龄段的健康人群，只要做到健康均衡饮食，并确保足量的乳制品或其他含钙丰富的食物摄入，其实也不需要补钙。

1）哪些人群可能需要考虑钙剂补充？ 

2）钙片怎么选？ 

3）液体钙更好吗？ 

4）什么时间吃钙片效果最好？ 

5）如何促进钙吸收？ 

6）哪些因素影响钙片吸收？

今天这篇分享一下以上信息。

01 哪些人群可能需要考虑钙剂补充？

现实中，特定人群确实可能需要通过钙补充剂来获得足量的钙摄入。比如：

· 严格素食主义者 

· 乳糖不耐受或者平时乳制品摄入有限的人 

· 饮食结构高蛋白或者高钠（会导致钙分泌丢失） 

· 骨质疏松症患者 

· 长期接受激素治疗人群

如果饮食无法获得足量额钙，就可能需要使用钙补充剂。

02 钙片怎么选？

建议选碳酸钙和柠檬酸钙

碳酸钙价格更实惠，含钙也高，可达40%，即600毫克碳酸钙，就能提供约240毫克的钙元素。要补充同样剂量的钙，选择碳酸钙补钙时，药物总量相对会少一些。而缺点是可能会导致便秘、腹胀等问题。另外，碳酸钙的吸收要依靠胃酸，因此要在餐时或餐后吃更好一些。

柠檬酸钙价格稍贵，含钙量稍低，约20%。它相比碳酸钙的优点是没有便秘的顾虑，而且空腹也能较好的吸收，不那么依赖胃酸。因此，对于胃酸分泌减弱的人群，比如50岁以上的中老年人或者服用抑酸药物人群，柠檬酸钙会比碳酸钙更好一些。

不建议选：磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙

磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙，因为它们的钙含量太低。比如葡萄糖酸钙仅含9%的钙元素

警惕金属污染，不要选：贝壳粉、骨粉等为原料

尽量避免以白云石、贝壳、骨粉为原材料制成的钙补充剂，因为会有铅及其他金属污染物问题。

03 液体钙更好吗？

得看本质化学成分

液体钙常常被宣称更容易吸收，但事实并非如此。市面上很多液体钙，本质化学成分还是碳酸钙。我们上面讲过，碳酸钙依赖胃酸溶解释放出钙元素之后，才能被人体吸收。不论是液体剂型还是片剂，其实最终都得胃酸溶解后才能吸收。

而不同剂型的钙剂，只是为了适应不同的人群。比如，无法吞咽片剂的人，可以选择液体的钙剂来补充。

04 如何促进钙吸收？

分次补充和维生素D

维生素D可促进钙吸收，根据不同年龄，每天保证400-800国际单位（IU）维生素D可以帮助更好的钙吸收。

另外，注意分次补充钙剂。即总量相同的前提下，少量多次补充，比一次性补充的方式更有利于吸收。一般建议每次补充剂量不超过500毫克。这里也要注意，1-50岁，钙元素的每日上限量是2500毫克。

05 哪些因素影响钙吸收？

绿叶蔬菜、豆类等当中含有的草酸以及食物中的不溶性纤维都会影响钙吸收；长期使用含镁的通便药物也会影响钙吸收。当钙剂与铁剂或锌一起补充时，会影响这些营养元素的吸收。另外，咖啡因会增加钙分泌流失。

06 什么时间吃钙片最好？

确实有讲究什么时候吃钙片最好，其实是受不同因素影响的，综合前面提到的信息，可以总结为：

1）钙剂种类比如，柠檬酸钙可以空腹或者餐后吃都可以，但碳酸钙是随餐或餐后吃更合适，因为刚才讲过碳酸钙的吸收要依靠胃酸。

2）每日剂量如果每天补钙1000毫克，则建议分开两次吃，比如每次各吃500毫克。因为刚才讲过，分次少量更有利于吸收。

3）与其他药物或补充剂的相互作用

钙补充剂与其他药物和补充剂都可能有相互作用，比如抗生素、高血压药物等。因此如果同时在吃其他可能有相互作用的药物，则要根据具体的药物来选择吃钙剂的时间点，以免彼此影响。

另外，刚才讲过钙补充剂也影响铁、锌、镁的吸收，因此如果在吃这些营养元素的补充剂，也最好是与钙剂服用时间分开。

总的来讲，补钙最好的方式是通过健康均衡饮食，确保每天饮食中包含乳制品等含钙丰富的选择。如果因为各种原因无法保证，碳酸钙、柠檬酸钙是相对理想的钙补充剂。另外，为了促进钙剂吸收以及避免与其他药物或补充剂的互相影响，钙剂补充的时间点确实需要用心安排。

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